Se você está lutando com noites sem dormir, é hora de pedir algum poder alimentar para ajudar! Ter alimentos com componentes como o triptofano, a serotonina e a melatonina pode ajudá-lo a dormir melhor. Regue-se com cerejas ácidas, sementes de abóbora, bananas, leite de vaca e nozes para uma boa noite de sono. Alface, salmão, amêndoas e kiwi também podem resolver o problema. E se você quiser algo exótico para ajudá-lo a relaxar, experimente o arroz de jasmim ou algumas algas marrons!Não ter uma boa noite de sono pode deixá-lo mal-humorado e incapaz de funcionar adequadamente no dia seguinte. Mas se você acha que é ruim, você não ouviu o pior ainda. Faltar regularmente o sono pode colocá-lo em risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. E isso além de afetar seu humor, níveis de energia e produtividade.
Então, quanto sono você deveria estar recebendo? Em média, um adulto precisa de 7 a 8 horas de sono por noite. Se você não está recebendo o suficiente, medidas simples como manter uma rotina regular de sono, evitar cafeína, álcool e nicotina, e evitar grandes refeições antes de ir dormir, são conhecidas por ajudar. 1 E há uma arma secreta que você pode não ter considerado – alguns alimentos podem realmente ajudá-lo a dormir melhor! Veja o que você precisa explorar:
1. Cerejas azedas
Tart cerejas gosto sumptuoso e são ricos em antioxidantes de aumento de saúde. Mas a cereja do bolo? Eles ajudam você a dormir melhor. Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram concentrado de suco de cereja durante uma semana melhoraram significativamente o tempo total de sono, a eficiência do sono e o tempo gasto na cama.
O ingrediente secreto que faz com que as cerejas funcionem bem como auxiliar de sono é a melatonina. A melatonina, um hormônio produzido no corpo humano, também está presente em cerejas ácidas. A produção deste hormônio em seu corpo é desencadeada pela escuridão e regula seu ciclo de sono. Quando os níveis de melatonina são altos, você se sente sonolento e quando seus níveis caem durante o dia você se sente mais alerta. 2Então, se você está sofrendo de sono perturbado, experimente um pouco de suco de cereja. Você pode seguir o padrão do estudo e tomar suco de cereja duas vezes ao dia, uma vez por dia e uma vez antes de dormir. 3 4
2. Sementes De Abóbora
As sementes das abóboras, que pertencem à mesma família das cabaças, contêm um importante aminoácido chamado triptofano, que promove o sono. O triptofano desempenha um papel na síntese da serotonina, que é então convertida em melatonina pelo seu corpo. 5Um estudo que durou três semanas descobriu que, quando as pessoas que sofriam de insônia tinham sementes de cabaça ricas em triptofano, juntamente com um carboidrato, isso reduzia significativamente o tempo que elas passavam acordadas durante a noite. Ter carboidratos ao lado de alimentos ricos em triptofano é importante porque eles ajudam a melhorar o transporte de triptofano para o cérebro. 6 Então, hoje à noite, tente um lanche de sementes de abóbora e batata cozida para uma noite de sono profundo.
3. Leite de Vaca
Acontece que o remédio da avó realmente funciona! Um copo de leite morno pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Isso porque o leite de vaca contém tanto o hormônio melatonina quanto o aminoácido triptofano. Mas aqui está a captura – um estudo descobriu que o leite noturno, que é o leite obtido pela ordenha de vacas durante a noite, era muito mais eficaz que o leite do dia. Descobriu-se que o leite noturno tinha níveis muito mais altos de triptofano e melatonina do que o leite do dia. Mas se você não conseguir se apossar do leite noturno, experimente um copo reconfortante de leite morno. Isso deve ajudar também! 7
4. Bananas
Outro alimento comum que pode ajudá-lo a dormir melhor é a banana. Um estudo descobriu que pessoas idosas com pressão alta conseguiam adormecer mais cedo quando consumiam uma variedade de bananas chamada banana Ambon. Bananas contêm triptofano e também são ricos em carboidratos, tornando-se um ótimo lanche para uma boa noite de sono. Então, se você ficar acordado à noite contando carneirinhos, tente comer algumas bananas antes de ir para a cama. 8
5. Nozes
Se você gosta de petiscar nozes, aqui está mais uma razão para continuar! Estas nozes nutritivas contêm melatonina, bem como serotonina – dois compostos que são ingredientes-chave na receita para uma boa noite de sono. 9
6. Arroz De Jasmim
De acordo com um estudo, ter uma refeição que inclui arroz de jasmim pode ajudá-lo a adormecer mais cedo. Mas o momento da refeição também é importante. O estudo descobriu que consumir uma refeição desse cereal básico 4 horas antes da hora de dormir funcionava muito melhor do que consumir uma hora antes de dormir. Então, como o arroz de jasmim faz sua mágica? É uma boa fonte de carboidratos de alto índice glicêmico. O índice glicêmico de um carboidrato é um número que indica a rapidez com que aumenta o açúcar no sangue – quanto maior o número, mais rápido ele funciona. Nós já sabemos que os carboidratos ajudam a aumentar os níveis de triptofano. Acontece que um carb de alto índice glicêmico funciona muito melhor do que um carb de baixo índice glicêmico. 10
Mas uma ressalva aqui. O consumo regular de arroz de jasmim pode não ser a melhor maneira de melhorar o sono. Picos rápidos em seu nível de açúcar no sangue podem ser prejudiciais se você tem diabetes ou corre risco de ter esse problema. 11 Então reserve isso para o dia estranho.
7. Salmão
Sim, um pedaço de peixe pode ajudá-lo a dormir melhor! Salmão contém vitamina D, bem como ácidos graxos ômega 3. E pesquisas indicam que esses dois ingredientes causam impacto positivo no sono. 12 Um estudo descobriu ainda que as crianças que foram suplementadas com ácido docosahexaenóico, que é uma espécie de ácido graxo ômega 3, dormiram uma média de 58 minutos a mais e acordaram 7 vezes menos por noite. 13
8. Kiwi Fruit
Kiwi contém serotonina e antioxidantes benéficos que podem melhorar o sono. Um estudo descobriu que ter dois kiwis uma hora antes de dormir por um mês melhorou significativamente a rapidez com que os participantes adormeceram e por quanto tempo eles dormiram. Até o despertar do meio do sono diminuiu consideravelmente. 14 Estes deliciosos frutos podem ser a chave para aquela noite repousante pela qual você tem desejado.
9. Alface
Você já deve saber que a alface, a folhagem verde, pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Mas aqui está um benefício surpreendente que você não teria considerado. Este ingrediente em saladas também pode ajudá-lo a dormir melhor – graças a um composto chamado lactucarium, que tem propriedades sedativas e que aliviam a dor. 15
10. Algas Marinhas
Aqui está um candidato improvável que pode ajudá-lo a dormir melhor! Segundo a pesquisa, um tipo de tanino conhecido como florotannin encontrado em algas castanhas pode induzir o sono, modulando os receptores de neurotransmissores que regulam o sono. 16 De fato, um estudo japonês que analisou os padrões de sono dos idosos descobriu que aqueles com boa saúde do sono consomem mais algas marinhas do que aqueles com má saúde do sono. 17 Então experimente um lanche de algas exóticas na próxima vez que você tiver noites sem dormir!
11. Amêndoas
Amêndoas contêm triptofano e carboidratos. Eles também têm magnésio, que relaxa os músculos e desempenha um papel importante na regulação do sono. 18 Tudo somado, uma combinação imbatível quando se trata de ter uma boa noite de sono. Snack em um punhado e deriva fora… 19
12. Chá de camomila
O chá de camomila é um remédio experimentado e testado para noites sem dormir. Ele contém um flavonóide conhecido como apigenina, que pode induzir o sono por ligação aos receptores de benzodiazepínicos no cérebro. Para fazer uma xícara de chá de camomila, coloque 2 a 3 colheres de chá de camomila seca em uma xícara de água fervente por cerca de 10 a 15 minutos.