A postura do sono pode ser tão importante quanto a sua postura diurna se você estiver tentando evitar a dor nas costas. É ideal para dormir de costas ou de lado para que sua coluna esteja alinhada com o pescoço e a cabeça. Evite a posição fetal ou deitado em sua barriga. Use um travesseiro para aliviar a pressão e o estresse nas costas. Escolha um colchão com o grau certo de firmeza para apoiar as costas. E lembre-se de ter cuidado com a maneira como você sai da cama – isso também pode causar dores nas costas!
Se você acha que a boa postura é limitada a ficar de pé em pé ou encontrar a maneira correta de se sentar em sua mesa no trabalho, pense novamente! Dormindo em uma posição estranha pode deixar você com dor nas costas que dificulta sua vida diária. Felizmente para você, se você ainda não enfrentou um problema, provavelmente está bem com a sua postura de sono. Mas se você tem o resultado de um problema de espinha dorsal ou dor nas costas de vez em quando, não vai doer verificar qual é a melhor posição para suas costas quando você percebe alguma coisa.
O sono é feito para ajudar a relaxar você. Não encontrar a posição ou o ambiente certo para dormir pode realmente bagunçar sua coluna e pescoço, deixando você com dores terríveis. Se você preferir não se juntar aos 31 milhões de americanos que se queixam de dor lombar, talvez seja hora de prestar atenção em como você está dormindo. A maioria dos problemas nas costas que as pessoas enfrentam tem origens mecânicas e não estão ligadas a doenças como a artrite inflamatória. Considerando que você poderia gastar até um terço do seu dia dormindo, há potencial para fazer mais para cuidar de sua coluna quando você se deita. 1
1. Diga não à posição fetal e dorme na barriga
A posição fetal e o sono em seu estômago têm o potencial de causar dor nas articulações ou nas costas, porque sua coluna não é neutra. Isso coloca pressão desnecessária sobre a coluna, músculos, quadris e articulações. 2
2. Deite de costas
Se você está entre a minoria (8%) que dorme de costas, considere-se com sorte! Isso porque esta é a melhor posição para a sua coluna, mantendo a coluna, pescoço e cabeça descansando em uma posição neutra. Portanto, não há pressão adicional sobre essas partes – uma ótima notícia para quem quer evitar a dor. 3
3. Escolha um lado se você não pode mentir nas costas
Se você não consegue dormir de costas, a próxima melhor coisa é deitar do seu lado. Infelizmente, apenas 15% das pessoas dormem dessa maneira. Aqui, também, sua coluna é alongada, com as pernas e o tronco mais ou menos retos. E isso significa que você está novamente alinhando a coluna, portanto há uma pressão mínima sobre ela e menos espaço para desenvolver dor no pescoço ou nas costas. 4
4. Escolha um colchão de firmeza média
Mesmo se você escolher a posição certa para dormir, você ainda pode acabar com um problema nas costas se você estiver dormindo em um colchão mal acolchoado que não oferece apoio.
Quando se trata de combater ou prevenir a dor nas costas associada à postura do sono, não há como evitar a questão dos colchões. O colchão certo ou errado pode aliviar o seu problema ou piorá-lo. A Associação Americana de Quiropraxia sugere um colchão de firmeza média que pode manter a curvatura da sua coluna mínima. Isso, por sua vez, reduzirá o estresse e a tensão em seções específicas da coluna e o ajudará a evitar dores nas costas. 5
Cerca de 63 por cento das pessoas com problemas nas costas dizem que sentiram uma melhoria nos sintomas de dor nas costas depois de terem trocado o colchão antigo por um novo. Uma alternativa mais barata é adicionar madeira compensada abaixo para firmar um colchão velho que não esteja dando às costas o apoio necessário. 6
5. Use o travesseiro direito
Um travesseiro pode realmente ser uma dádiva para prevenir a dor nas costas. Para muitas pessoas, mudar para uma posição de dormir diferente é mais fácil de falar do que fazer. Afinal, a posição em que eles dormem é aquela em que se instalaram ao longo dos anos e, como qualquer hábito, pode ser difícil mudar. Por exemplo, se você é um dorminhoco durante décadas, é difícil passar a dormir deitado de costas durante a noite! E é aí que um travesseiro pode ajudar a aliviar a pressão nas costas. Se você gosta de dormir de costas, um travesseiro escondido abaixo da parte inferior do abdômen pode alinhar sua coluna. Se você se deitar de lado e precisar aliviar ainda mais a pressão nas costas, um travesseiro entre os joelhos fará o truque. Mesmo os que dormem de costas que querem apoiar ainda mais a coluna podem fazer isso usando um travesseiro abaixo dos joelhos. 7
6. Saia da cama corretamente!
Um aspecto do sono e da postura que muitas vezes negligenciamos é a parte em que realmente saímos da cama. Como você se senta e sai da posição deitada para ficar em pé pode forçar suas costas se você não for cuidadoso. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo 8 :
- Seja lento e gentil em seu movimento, evitando qualquer tipo de movimento brusco ou rápido.
- Role para os lados e lentamente empurre para cima com as mãos ao balançar as pernas ao lado da cama.
- Não dobre para a frente a partir da cintura ao sair da cama, pois isso poderia ferir suas costas.
| 1, 5. | ↑ | Fatos de Back Pain e Estatística . Associação Americana de Quiropraxia. |
| 2, 3, 4. | ↑ | A melhor posição de sono para o seu corpo . Fundação Nacional do Sono. |
| 6, 7, 8. | ↑ | Evite dores nas costas enquanto dorme . Fundação Nacional do Sono. |
