10 exercícios para tonificar cada polegada do seu corpo

Por que esses 10 exercícios vão agitar seu corpo

Uma maneira infalível de atacar seu regime de fitness de forma eficaz? Mantenha o barulho ao mínimo e fique com o básico.

1. Lunges

Desafiar o seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Os lunges fazem exatamente isso, promovendo o movimento funcional e, ao mesmo tempo, aumentando a força em suas pernas e glúteos.

1. Comece por ficar com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazer isso, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não se estenda além do pé direito.
3. Levante o pé direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Este é um representante.
4. Complete 10 repetições por 3 sets.

2. flexões

Largue e me dê 20! As flexões são um dos movimentos mais básicos, mas eficazes, do peso corporal que você pode realizar devido ao número de músculos que são recrutados para realizá-los.

1. Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar apertado, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.
2. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando o seu peito roça, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos perto do corpo durante o movimento.
3. Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.

Se você não consegue executar uma flexão padrão com boa forma, desça para uma postura modificada nos joelhos – você ainda colherá muitos dos benefícios deste exercício enquanto constrói força.

3. agachamento

O agachamento aumenta a força do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também embalam um grande impacto em termos de calorias queimadas.

1. Comece por ficar em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, e os braços ao lado do corpo.
2. Prenda o seu núcleo e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Assegure-se de que seus joelhos não se curvem para dentro ou para fora, desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, trazendo os braços para fora em frente a você em uma posição confortável. Pause por um segundo, depois estenda as pernas e retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 20 repetições.

4. Prensas suspensas suspensas

Exercícios compostos, que utilizam múltiplas articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo de uma só vez. Uma sobrecarga de pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o núcleo.

Equipamento: halteres de 10 libras

1. Escolha um conjunto de halteres leves – recomendamos 10 libras para começar – e comece de pé, com os pés separados na largura dos ombros ou alternadamente. Mova os pesos acima para que os braços fiquem paralelos ao chão.
2. Apoiando o seu núcleo, comece a empurrar para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha a cabeça e o pescoço parados.
3. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso até que o tríceps fique paralelo ao chão novamente.
4. Complete 3 conjuntos de 12 repetições.

5. Filas de haltere

Não só estes farão suas costas olhar assassino nesse vestido, linhas de haltere são outro exercício composto que fortalece vários músculos em sua parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e assegure-se de estar apertando a parte superior do movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras

1. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais de 10 libras para iniciantes.
2. Incline-se para frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados para baixo. Certifique-se de que o pescoço está alinhado com as costas e o núcleo está engatado.
3. Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de envolver o seu quadril e parando logo abaixo do peito.
4. Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes por 3 sets.

6. Deadlifts de uma perna

Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. Os deadlifts de perna única requerem estabilidade e força nas pernas. Pegue um peso leve a moderado para completar esse movimento.

Equipamento: haltere

1. Comece com um haltere na mão direita e os joelhos levemente flexionados.
2. Articulando os quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
3. Quando chegar a uma altura confortável com a perna esquerda, retorne lentamente à posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúte direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça quadrada no chão durante o movimento.
4. Repita de 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos na perna esquerda.

7. Burpees

Um exercício que amamos odiar, burpees são um movimento super eficaz de todo o corpo que proporciona grande sucesso para a sua resistência cardiovascular e força muscular.

1. Comece por ficar de pé com os pés na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
2. Com as mãos na sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos alcançarem o chão, estique as pernas para trás em uma posição de flexão.
3. Faça uma flexão.
4. Volte para a posição de flexão inicial e pule os pés até as palmas das mãos, batendo na cintura. Coloque seus pés o mais perto possível de suas mãos, colocando-os fora de suas mãos, se necessário.
5. Fique em pé, trazendo os braços acima da cabeça e pule.
6. Este é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.

8. Pranchas laterais

Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua base, por isso não negligencie movimentos específicos do núcleo como a prancha lateral. Concentre-se na conexão mente-músculo e movimentos controlados para garantir que você está completando este movimento de forma eficaz.

1. Deite-se do seu lado direito com a perna e o pé esquerdo empilhados em cima da perna e do pé direito. Sustente a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Contraia o seu núcleo para endurecer a coluna e levantar os quadris e os joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
3. Volte a começar de maneira controlada. Repita 3 séries de 10-15 repetições de um lado e depois troque.

9. Situps

Embora tenham uma má reputação por ser muito básica, os abdominais são uma maneira eficaz de atingir seus músculos abdominais. Se você tem problemas na parte inferior das costas, fique com uma trituração, o que requer apenas a parte superior das costas e ombros para levantar do chão.

1. Comece por deitar no chão de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e as mãos atrás da cabeça.
2. Mantendo os pés colados ao chão, comece a se enrolar da cabeça, envolvendo todo o seu núcleo. Não force o pescoço durante o movimento para cima.
3. Quando seu peito atinge suas pernas, comece a fase controlada de volta à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 15 repetições como iniciante.

10. Ponte de glúteo

A ponte glútea trabalha efetivamente toda a cadeia posterior, o que não é bom apenas paravocê, mas também fará com que seu espólio fique mais perkier.

1. Comece por se deitar no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Empurrando seus calcanhares, levante seus quadris do chão, apertando o seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Sua parte superior das costas e ombros ainda devem estar em contato com o chão, e seu núcleo até os joelhos deve formar uma linha reta.
3. Pause 1-2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
4. Complete 10-12 repetições para 3 séries.

Apimentar tudo

Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continuar empurrando-o. Se você perceber que está passando e mal derramando, concentre-se na sobrecarga progressiva tornando cada movimento mais desafiador:

• adicionando mais 5 repetições
• adicionando mais peso
• alinhando em um salto para se move como agachamentos e lunges

Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um treino de tempo sob tensão, completando cada movimento por um determinado período de tempo, em vez de um número definido de repetições.