Nesta era de alimentação saudável, fazer as escolhas nutricionais certas está na vanguarda de muitas mentes, mas as pessoas ao redor do mundo também têm formas muito diferentes de adquirir suas calorias. Nos países ocidentais, muitos alimentos são congelados, pré-embalados ou altamente processados. Outras partes do mundo comem mais alimentos frescos, mas podem faltar alguns componentes nutricionais essenciais. Moldar uma dieta ideal para a saúde e o bem-estar está no cerne da indústria global de alimentos saudáveis de 700 bilhões de dólares, de modo que há muitas opiniões divergentes sobre o design certo para suas refeições.No decurso de um único dia, você provavelmente come uma variedade de alimentos quentes, frios, pré-cozidos, artificiais, frescos e crus, o que suscita uma questão muito importante: cozinhar seus alimentos de certa forma altera o valor nutricional?
Efeitos gerais de cozinhar em alimentos
Quando você expõe sua comida a diferentes métodos culinários, ela altera a composição nutricional da comida, mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Alguns métodos de cozinhar diminuem o conteúdo de vitaminas ou minerais, enquanto outros podem tornar outros nutrientes mais acessíveis ou mais fáceis de digerir. Quando se trata de evolução humana, antropólogos frequentemente apontam para nossa descoberta do fogo e subseqüente habilidade de cozinhar alimentos como um ponto de virada nos seres humanos se tornando, bem … nós!
Assim, embora seja fácil dizer que cozinhar diferentes carnes e vegetais terá impacto no valor nutricional, há muitas outras variáveis que precisam ser consideradas, como o tipo de alimento, a maturação, a temperatura a que o alimento é exposto e o que método de cozimento é usado (ou seja, fritar, ferver, assar etc.). Entender os efeitos de diferentes estilos de culinária em certos tipos de legumes populares permitirá que você personalize sua dieta e padrões de cozimento para alcançar seus objetivos nutricionais!
Efeitos nutricionais da culinária em vegetais
Quando se trata de cozinhar legumes, queremos que as nossas refeições sejam deliciosas, mas também queremos manter o valor nutricional. Lembre-se, os vegetais são algumas das fontes mais ricas de vitaminas, minerais e antioxidantes em nossa dieta, portanto, garantir que esses nutrientes não sejam comprometidos é o objetivo principal.
Há pouco debate que vegetais fervendo tem o efeito mais negativo sobre o valor nutricional; os minerais e as vitaminas não apenas se infiltram na água, mas o calor sustentado e abrangente causa danos significativos aos antioxidantes e reduz sua capacidade de eliminação de radicais livres. Microwaving é outra opção popular e rápida, e não faz muito mal para legumes como cebola, espinafre, alho e alcachofra.
Fritar seus vegetais não é uma opção terrível, embora possa reduzir alguns níveis de antioxidantes, usando azeite de alta qualidade pode ajudar a reduzir a perda de vitaminas do complexo B e melhora a capacidade do organismo de absorver compostos vegetais. Sabe-se que diminui os níveis de vitamina C, mas é certamente melhor do que fritar legumes, pois aumenta muito a ingestão de óleos e gorduras e compromete o valor nutricional com calor extremo.
Alguns dos legumes mais resistentes para cozinhar incluem alcachofras, espinafre, feijão verde, alho, cebola e beterraba, enquanto outros, se possível, devem ser cozidos por um período mínimo de tempo, em fogo baixo, e não com água. A melhor alternativa, quando se trata de alguns vegetais, é comê-los crus! Legumes frescos têm um excelente valor nutricional e, embora alguns compostos, como o licopeno, estejam mais disponíveis quando os legumes são cozidos, você nunca pode errar com uma pimenta fresca tirada do jardim da sua salada.
Efeitos Nutricionais da Culinária na Carne
Embora os vegetais sejam considerados uma fonte primária de antioxidantes, a carne é mais conhecida por suas contribuições de proteínas, gorduras e vitaminas à dieta humana. Quando você cozinha carne, a maior perda de nutrientes que você vai experimentar é na família B de vitaminas, com a maioria dos métodos de cozimento eliminando entre 20-50% deles, incluindo B1, B3, B5, B6 e folato, assim como vitamina K, vitamina E e vitamina B12, em pequenas quantidades.
Assar e grelhar são consideradas as melhores maneiras de cozinhar carne, pois isso expõe menos área de superfície ao calor e, assim, evita a perda excessiva de vitaminas. A boa notícia sobre cozinhar carne é que há muito pouca perda de proteína, de acordo com pesquisas recentes. Em notícias um pouco piores, a carne também reterá todo seu conteúdo de colesterol, mas as gorduras saturadas podem ser removidas ou eliminadas nos gotejamentos.
Enquanto as proteínas podem ser alteradas em sua forma, ainda parece que elas são acessíveis ao nosso sistema; De fato, cozinhar carne pode tornar essas proteínas mais fáceis de consumir, o que explica parte da evolução digestiva dos primeiros humanos após a descoberta do fogo.
A maneira mais saudável de consumir carne “cozida”, inesperadamente, é na forma de desidratação ou secagem. Comer carne seca e outras formas de carne desidratada fornecerá a maior densidade de nutrientes por peso, com a menor quantidade de perda nutricional. As piores formas de cozinhar carne são na forma de guisados, pois isso expõe a maior parte da superfície da carne ao calor e à água, permitindo que a maioria das vitaminas úteis seja lixiviada da comida.
Uma palavra final
Uma vez que seguir uma dieta estritamente crua pode não parecer apetitoso para algumas pessoas, existem formas mais sábias de cozinhar a sua comida que o ajudarão a reter mais nutrientes e a empurrá-lo para diferentes formas de preparar as suas refeições! Esses pequenos ajustes são uma boa maneira de ajustar sua dieta, uma vez que ela esteja bem estabelecida e seja confortável para você. Antes de começar a debater os prós e os contras de diferentes métodos culinários, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada que forneça a base para o seu bem-estar.