Top 3 Óleos Saudáveis ​​Para Cozinhar E Maneiras De Usá-los

Azeite, coco ou óleo de abacate fazem boas opções de óleo de cozinha com seus inúmeros benefícios para a saúde. O que pode ser menos óbvio é que alguns óleos muito saudáveis ​​não são boas opções para cozinhar – como óleo de linhaça, óleo de peixe. Mesmo óleos vegetais aparentemente inofensivos podem ser ruins se estiverem ricos em ômega-6. Além disso, a reutilização de bons óleos também pode torná-los ruins!O azeite de oliva não é apenas para mergulhar o pão e o óleo de coco não precisa ser reservado apenas para a culinária tropical exótica. Com preocupações em torno dos efeitos negativos de ter óleos vegetais e gorduras animais, pode ser hora de considerar algumas alternativas mais saudáveis. E óleos como o abacate, a oliveira e o coco estão se transformando em seus próprios. Livros de receitas tradicionais, chefs famosos e um número crescente de pessoas comuns estão fazendo a troca. Aqui está uma olhada nas melhores opções para sua saúde.

1. Extra Virgem Ou Óleo De Coco Virgem

O óleo de coco extra virgem pode fazer você se sentir como se estivesse em algum refúgio exótico durante todo o ano. Exceto que você não precisa viajar para aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde! O óleo pode ajudar a acelerar o metabolismo que é lento ou lento. Se você é alguém que está em risco de desenvolver síndrome metabólica ou ter hipotireoidismo, isso faz com que o óleo seja uma boa escolha. ¹ ácido láurico, o principal ácido graxo do óleo é antimicrobiano e pode matar vírus nocivos, fungos e bactérias que entram em sua comida. ² Pode até combater o estresse oxidativo em seu corpo, especialmente o que se sustenta como resultado do consumo excessivo de álcool, como alguns pesquisadores descobriram. ³ Lembre-se de que o óleo de cococnut hidrogenado não é saudável devido ao calor e à pressão a que é submetido durante o processamento.

2. Azeite

A American Heart Association recomenda que você reduza a ingestão de gordura saturada, inclusive nos óleos de cozinha que consome, para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. É por isso que eles sugerem o azeite entre as alternativas saudáveis ​​que você deve mudar. ⁴ Dos óleos de cozinha mais comuns, o azeite extra-virgem (EVOO) tem a menor taxa de oxidação, o que significa que não resulta no tipo de dano por radicais livres que outros óleos vegetais causam. EVOO também pode ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo devido ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega 3. Isso ajuda a proteger o sistema contra condições inflamatórias como hipertensão, doença arterial coronariana, câncer e artrite reumatóide. ⁵O que é ainda melhor é que também contém muitos antioxidantes. Você será capaz de obter uma boa quantidade de vitaminas A, D, E e até K, através do azeite. E estes podem beneficiar tudo, desde os seus olhos, cabelos e pele, até ao seu sangue.

3. Óleo de Abacate

Avocados como frutas vêm sendo recomendados há anos por especialistas em saúde para as gorduras saudáveis ​​para o coração que eles contêm. O que nem todos sabem é que o seu óleo contém a bondade do ácido oleico mono-insaturado de ácido graxo ômega-9, muito parecido com o azeite de oliva. E como o azeite de oliva, ele reduz a resposta inflamatória no corpo, diminuindo o risco de síndrome metabólica. Estudos em animais descobriram que ele altera positivamente marcadores de perfil de risco cardiovascular. ⁶Também contém luteína ⁷ , um caretenóide que pode melhorar a saúde ocular e reduzir os riscos de degeneração macular relacionada à idade ⁸ e catarata.

Usando-os direito

Mesmo se você tiver os óleos saudáveis ​​estocados, se você usá-los erradamente você pode estar perdendo os benefícios deles.

Certifique-se de armazenar seus óleos com cuidado, sem expô-los à luz direta do sol ou luzes brilhantes, pois isso pode oxidá-los, desenvolvendo radicais livres que são potencialmente prejudiciais. Um lugar seco e frio como um armário é melhor, especialmente se você pretende usá-los lentamente durante um longo período de tempo.

Às vezes, você pode precisar trocar os óleos que você usa para cada tipo de cozimento. Veja como:

• Escolha óleos que tenham um alto ponto de fumo se você precisar fritar sua comida. Isso significa que EVOO é uma má ideia, porque tem um ponto de fumo muito baixo, mas o azeite é bom.
• Para assar, cozinhar, cozinhar ou usar em alimentos frios, EVOO e outros óleos saudáveis ​​funcionam como um encanto.
• Óleo de abacate também é ótimo para refogar legumes por causa de seu sabor característico que aumenta o sabor da refeição.
• Se você está grelhando ou assando alimentos a uma temperatura alta, o óleo de abacate é melhor que o de azeite porque tem um ponto de fumo mais alto.
• Óleo de coco também tem um baixo ponto de fumar é melhor usado para saltear ou assar de baixa temperatura.

Uma preocupação comum é se deve ou não reutilizar o óleo depois de ter cozinhado com ele uma vez. Isso é típico quando você usa um monte de óleo para fritar e pensa duas vezes antes de descartá-lo depois de apenas um uso. Infelizmente, aquecer o óleo a temperaturas tão altas até mesmo uma vez o desestabiliza, causando sua quebra. Quanto mais você reutiliza, pior fica. Uma regra de polegar para verificar se o óleo se decompõe durante a cozedura é observar a cor, consistência, cheiro e clareza. Ficou mais escuro? Ficou mais espesso e quase pegajoso na consistência? Tem espuma no topo? Está nublado? Tem um cheiro acre? Se você respondeu sim a qualquer um desses, é hora de jogar fora. Além disso, se você tiver aquecido seu óleo para mais de 375 ° F, ele pode acumular HNE (4-hidroxi-2-trans-nonenal), uma substância tóxica que pode aumentar os níveis de colesterol LDL e aumentar o risco de doença de Alzheimer, aterosclerose, acidente vascular cerebral, doença hepática e Parkinson. 

Óleos para evitar cozinhar com

Quando se trata de óleos de cozinha, evite aqueles que são ricos em gorduras trans, têm teor de gordura saturada de mais de 4 g por colher de sopa e / ou são óleos parcialmente hidrogenados. ¹²

• Os óleos vegetais, como os óleos de soja e canola, contêm gorduras trans e, portanto, devem ser melhor evitados. ¹³ Além disso, os ácidos graxos ômega 6 também podem aumentar a inflamação no corpo. ¹⁴ Consumi-los pode colocá-lo em maior risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e câncer.
• Margarina e gordura vegetal são gorduras hidrogenadas altamente processadas. Seu teor de gordura saturada torna quase tão ruim quanto comer gorduras animais. ¹⁵
• Gorduras animais como banha são ricas em gorduras saturadas e não recomendadas pelo American Heart Council como opções saudáveis ​​de culinária. ¹⁶

Além dos óleos obviamente menos saudáveis, há alguns que são realmente ótimos para a saúde, mas não são uma boa escolha quando se trata de cozinhar. Estes podem ser melhor consumidos como suplementos.

• O óleo de peixe oferece um mundo de bondade, mas pode parecer desafiador para usar em sua cozinha, mesmo como um amante de frutos do mar. Então, como você usa esse óleo que é embalado com a bondade do ácido graxo ômega-3 e vitaminas A e D? Em uma palavra – não faça. O óleo contém muita gordura poliinsaturada para torná-lo uma boa escolha. ¹⁷ Você não deve consumir mais do que uma colherada por dia e cozinhar provavelmente vai precisar de muito mais.
• Outro óleo que é ótimo para você, mas melhor tomado em pequenas doses é o óleo de linhaça . Pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração, reduzir o risco de doenças cardíacas e tratar a constipação, mas tem algumas armadilhas. Pode interferir com outros medicamentos tornando-os menos eficazes, e também não pode ser adequadamente absorvido por diabéticos. ¹⁸ É também um óleo muito delicado e não se sustenta bem no aquecimento e é facilmente oxidado quando exposto ao calor.

Referências:

Óleos De Cozinha Saudáveis . Associação Americana do Coração.
É seguro reutilizar o óleo usado para fritar?  Penn State College of Agricultural Sciences.
A reutilização do óleo de cozinha é segura?  Universidade de Columbia, na cidade de Nova York.